高齢者施設で生活相談員をしておりますわすれものです。
結論：やる気は「行動した後」にしか生まれない
「やる気が出ないから動けない」
多くの人がこの思考に縛られています。
しかし、脳科学の研究では
やる気は行動した後に脳内のドーパミンが分泌されて生まれる
と言われています。
つまり、
- やる気 → 行動
ではなく - 行動 → やる気
この順番なのです。
やる気スイッチは探すものではなく、
自分で押すもの。
そのために効果的なのが
「小さく動くこと」
です。
新年になりました。ここで新しい目標を掲げる方も多いはずです。その目標を「立てただけ」で終わらせないためにも、日常の中で押せる“やる気スイッチ”を身につけたいですね。
なぜ、私たちは動けなくなるのか？
理由はとてもシンプルです。
❌ 行動のハードルが高すぎるから
やるべきことを考えると、無意識に👇
- 完璧にやろう
- 一度にやろう
- 大きく成果を出そう
と考えてしまいます。
しかし脳は負担を嫌うため、
やらない理由を探し始める
そして
- 今日は疲れてる
- 明日でいいか
- やる気が出たらやろう
そうして先延ばしの連鎖が始まるのです。
小さな行動が成功を生む理由
動き出すためには、やる気ではなく
「行動できた」という体験
が必要です。
これが小さな成功体験になります。
たとえば👇
- 部屋を片付けようとすると重い
↓ - 机の上の紙を1枚捨てるなら動ける
この「できた」という感覚こそが
次の行動につながります。
心理学では
成功体験は意志力よりも強い原動力
とされているほど強力です。
成功する人が実践する「小さく動く」3つの習慣
① 思いついたら「5秒以内に動く」
考え始めると人はやらない理由を探します。
- 動こうと思ったら
- 5秒以内に身体を動かす
これだけで行動率は劇的に高まります。
② 行動を1分に分解する
具体例👇
- 片付け → 紙を一枚捨てる
- 勉強 → 教科書を開くだけ
- ランニング → 靴紐を結ぶ
- ダイエット → 水を一口飲む
一歩目だけに集中すればOKです。
すると、いつの間にか続けられます。
③ 行動できたら必ず自分を肯定する
小さなことで大丈夫です。
- 今日もできた
- 一歩進んだ
- 行動した自分を認めよう
自己効力感が高まり、
次につながる報酬回路が働きます。
「やる気」ではなく「仕組み」をつくる
成功する人は、意志力に頼っていません。
- やる気が出ない日がある
- 動けない時がある
これは人間として普通です。
だからこそ、環境や習慣に頼ります。
- 一歩のハードルを下げる
- 行動を最小単位にする
- 自分に期待しすぎない
これが継続できる人の特徴です。
今日すぐできる「小さな一歩リスト」
「何をすればいいかわからない」
そう感じたときは、考えなくていい行動を選ぶのがコツです。
以下は、すべて30秒〜1分でできることだけを集めました。
体を動かす（脳を目覚めさせる）
- 背伸びをゆっくり3回する
- 深呼吸を5秒吸って、5秒吐く
- 肩を前後に回す
- その場で足踏み10回
- 窓を開けて外の空気を吸う
👉 体を動かすと、思考より先に脳が切り替わります。
頭を軽くする（思考の整理）
- メモに「今やること」を1行書く
- 頭に浮かんでいる不安をそのまま書き出す
- 今日やらなくていいことに×をつける
- 予定表を開くだけ
- タスクを細かく分けるだけ（実行しなくてOK）
👉 書くだけで「やる気がない状態」から抜けやすくなります。
環境を整える（行動しやすくする）
- 机の上のゴミを1つ捨てる
- ペンを1本そろえる
- イスを元の位置に戻す
- スマホ画面を1回拭く
- カバンの中を一瞬だけのぞく
👉 環境が整うと、自然と次の行動が生まれます。
スマホでできる超小行動
- 不要な通知を1つオフにする
- 使っていないアプリを1つ削除
- タイマーを3分にセットする
- メモアプリを開いて閉じるだけ
- 今日の日付を入力するだけ
👉 スマホを「敵」ではなく「味方」に変えます。
心に効く小さな行動
- 「今日はここまででOK」と声に出す
- 行動できた自分に○をつける
- 昨日よりできたことを1つ思い出す
- 完璧じゃなくていいと自分に言う
- 「今やるのは1分だけ」と決める
👉 自己否定を止めることも、立派な行動です。
夜や疲れているとき用
- 明日の服を1つ決める
- カーテンを閉める
- 照明を少し落とす
- アラーム時間を確認するだけ
- ベッドに座るだけ
👉 疲れている日は「休む準備」も前進です。
大切なのは「選ぶ」こと
この中から
1つ選んだ時点で、あなたはもう動いています。
やる気がなくてもいい。
続かなくてもいい。
小さく動いた事実が、次のやる気スイッチになる
それだけ覚えておいてください。
まとめ：やる気スイッチは自分で押せる
やる気が出ないのは、
あなたの意志が弱いからでも、怠けているからでもありません。
多くの場合、
「最初の一歩を大きく考えすぎている」
それだけです。
本記事でお伝えした通り、
- やる気は行動の前にあるものではなく、行動のあとに生まれる
- 大きな目標ほど、脳はブレーキをかけやすい
- 小さく動くことで「できた」という感覚が積み上がる
- その成功体験が、次の行動を自然に引き出す
という流れがあります。
つまり、
やる気スイッチは探すものではなく、押せるもの。
しかも特別な才能や強い意志は必要ありません。
深呼吸をする。
紙を一枚捨てる。
メモを一行書く。
それだけでも、あなたはすでに前に進んでいます。
完璧を目指さなくていい。
毎日続けられなくてもいい。
「今日はこれだけできた」と言えることが、何より大切です。
もし今、何もしたくないと感じているなら、
“やる気を出そう”とする必要はありません。
代わりに、
30秒で終わることを一つだけやる
それが、次の行動につながる確かな一歩になります。
小さな行動は、小さな成功を生み、
その積み重ねが、いつの間にか「動ける自分」を作っていきます。
今日の一歩は小さくて構いません。
でも、その一歩は確実に、
あなた自身のやる気スイッチを押しています。
今この瞬間から、ほんの少しだけ動いてみましょう。
「宣言」をして、誰かに見てもらう仕組みも、やる気スイッチの一つです。三日坊主になりやすい人ほど、目標を自分の外に出してみましょう。
コメント